Poprawa wyglądu biustu i jego ujędrnienie jest możliwe, nie tylko dzięki pomocy zabiegów medycyny estetycznej – regularne ćwiczenia i wzmożona aktywność fizyczna, skupiona głównie na obszarze klatki piersiowej, może mieć wpływ nie tylko na wygląd piersi, ale również na ogólną poprawę postawy sylwetki. Jakie ćwiczenia przynoszą najlepsze efekty, i jak poprawnie je wykonywać, by szybko zauważyć rezultaty? O tym już dziś!
Damskie pompki – lżejsza wersja klasyki?
Podniesienie i ujędrnienie biustu za pomocą ćwiczeń, wymaga dużej dyscypliny i regularności, dlatego warto przyłożyć się podczas ich wykonywania. Pierwszą propozycją są klasyczne pompki, jednak w nieco lżejszym wydaniu – to ćwiczenie kojarzone głównie z wojskowymi ćwiczeniami mężczyzn, doskonale sprawdza się dla kobiet i angażuje nie tylko ramiona, ale również mięśnie klatki piersiowej, pleców i barków. By poprawnie je wykonywać, należy:
- ustawić się w pozycji „na czworaka”,
- ułożyć ręce jak do klasycznej pompki na wysokości barków,
- zejść w dół uginając ręce w łokciach,
- wrócić do pozycji wyjściowej.
Należy pamiętać, by tułów schodził równolegle do podłogi, utrzymując jedną linię. Pompki damskie w takiej wersji są bardzo skuteczne, jednak jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, należy wykonywać je regularnie i w określonych seriach, w zależności od obecnej kondycji. Na początek warto spróbować je ćwiczyć w 3 seriach po 10 powtórzeń, a każda seria odbyć się powinna w przerwie nie dłuższej niż minuta. Wraz z upływem czasu i zyskiwania większej wytrzymałości, można dodawać kilka powtórzeń do każdej serii. Tego rodzaju ćwiczenia na biust przeznaczone są jednak dla osób które nie borykają się z problemem otyłości, ponieważ trening w takiej sytuacji może nadmiernie obciążyć stawy i powodować nadwyrężenia i ból.
Trening z hantlami
Efektywne ćwiczenia na biust wcale nie muszą się odbywać na siłowni pod okiem doświadczonego trenera. Można je również wykonywać w domu, jednak w pełnej dyscyplinie i sumienności, by pojawiły się oczekiwane efekty. Kolejne ćwiczenie które również przydaje się w walce o ujędrnienie biustu to trening z hantlami – wystarczy stanąć z nogami na szerokość bioder i wyprostować się, a następnie trzymając hantle (dla początkujących najlepsze będą jednokilowe, można je również zastąpić dwiema butelkami wody), ręce pod kątem prostym unieść nad głowę.
Jedną z kombinacji takich ćwiczeń jest również pochylenie się do przodu zachowując tułów w linii prostej, i podnoszenie ciężarów równolegle do podłogi, rozkładając je powoli na boki. To ćwiczenie angażuje w dużej mierze mięśnie klatki piersiowej, ale również pleców. Takie ćwiczenie można również wykonywać w pozycji leżącej, najlepiej na twardej ławeczce. I w tym przypadku, podobnie jak przy pompkach powinno się je wykonywać w 3 seriach po 15 powtórzeń, efektywnie zwiększając ich ilość wraz z każdym tygodniem ćwiczeń. Dzięki tym ćwiczeniom już po kilku tygodniach zauważymy widoczne podniesienie i ujędrnienie biustu, dzięki wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej!
Rozpiętki w pozycji siedzącej
Nie wierzysz, że siedząc można trenować jakąś partię mięśniową? Wykonać to ćwiczenie, a wymarzone podniesienie i ujędrnienie biustu masz zapewnione! Szybko poczujesz mięśnie klatki piersiowej, o istnieniu których dotychczas nie miałaś pojęcia. By wykonać to ćwiczenie wystarczy usiąść na krześle i oprzeć się o oparcie, by zachować wyprostowane plecy. Następnie trzymając hantle lub butelki z wodą półokrągłym ruchem, równolegle do podłogi, przyciągnąć dłonie do klatki piersiowej, starając się napinać mięśnie brzucha i klatki. Ważna jest tutaj technika – w momencie dotknięcia się butelek z wodą czy hantli, należy lekko ścisnąć je do siebie aż do uczucia skurczu mięśni. Taki trening należy wykonywać w 3 seriach po ok. 25 powtórzeń.
Programy treningowe – gotowe do wykorzystania!
Obecnie w Internecie bez trudu można znaleźć całe mnóstwo treningów danych partii ciała, które regularnie wykonywane mogą przynieść doskonałe rezultaty. Ćwiczenia na biust znajdują się w tym gronie – można wybrać dla siebie odpowiedni poziom, jeżeli jesteśmy osobami początkującymi, lub nieco intensywniejszą wersję jeśli jesteśmy już w dobrej kondycji i chcemy utrzymać osiągnięty efekt. Dzięki temu wspólnie z osobą na nagraniu możemy wykonywać trening w pewności, że nasza technika jest poprawna i ćwiczenia przynoszą oczekiwany efekt. Warto korzystać z takich programów, ponieważ stworzone są przez profesjonalistów wykonujących treningi codziennie, zatem są one zdecydowanie zaufane.
O autorze:
Aleksandra Karcz – pisarka,
autorka licznych artykułów i felietonów lifestyle.
Absolwentka Akademii Ekonomiczno Humanistycznej w Warszawie.
Źródło:
- Silniejszy każdego dnia. Droga do formy, Ross Edgley, wyd. SQN, 2020 r.